看到你的描述特别能理解你现在的心情，镜下血尿和蛋白尿反复出现确实会让人担心，尤其你还这么年轻。我在检验科工作十几年了，每天经手大量尿液报告，像你这种情况其实并不少见，先别自己吓自己。
从你描述来看，持续的血尿和蛋白尿是需要重视的信号，但未必就是严重的肾病。有时候劳累、感染甚至剧烈运动后都可能出现一过性异常。我们科室统计过，年轻人单纯尿检异常较后确诊为需要立刻干预的重症比例并不高。
接下来几步检查通常是这样的：医生一般会建议先做尿红细胞形态分析和尿蛋白定量，比如留24小时尿。这个检查无创，能初步判断血尿来源是肾小球还是其他部位。另外会抽血查肾功能（比如肌酐、尿素氮）和免疫指标。如果这些有异常，再考虑肾脏B超甚至肾穿刺。肾穿刺确实是诊断的金标准，但属于有创检查，医生会根据前面一系列结果综合判断是否必要，不是一上来就做的。
你提到腰酸，很多人一紧张就会不自觉关注身体感觉，不通常和肾脏有关。较重要的是找肾内科医生系统评估，他们经验丰富，会给你较合适的检查方案。
别太焦虑，很多肾脏问题早期发现干预效果很好。记得把之前的报告都带齐，方便医生对比。具体检查安排还是要以你主治医生的建议为准，网上信息可以参考但别全信。调整好心态，积极配合检查才是现在的关键。